Як змінити свій раціон



Як змінити свій раціон

Багато хто вважає, що для успішного схуднення необхідно всього лише почати менше їсти. Наприклад, відкинути думки про те, щоб купити шинку оптом, а робити акцент лише на невеликих порціях. Можливо це і вірно, але тільки не на всі сто відсотків. Необхідно не просто менше їсти, необхідно ще й почати харчуватися інакше, кардинальним чином переглянути свій раціон, підходи до харчування. А іноді нічого кардинального і зовсім не знадобиться, достатньо лише трохи змінити перелік продуктів харчування, що споживаються щодня, і тоді ефект буде присутнім. Ви не тільки схуднете, але і відчуєте себе куди як більш здоровими і енергійними. Що ж вимагається зробити в такій ситуації? Розглянемо по порядку.

Міняємо споживані жири

Фактично будь-які продукти, будь то м'ясні консерви або навіть рослини, містять жири. Але далеко не всі жири є цінними для організму в однаковій мірі. Важливо віддавати перевагу так званим мононенасиченим жирам, а також жирним кислотам, що називаються омега-3. Вони містяться в авокадо, горіхах, рибі і оливковій олії. Поряд з овочами, цільнозерновими культурами і фруктам ці продукти знижують ймовірність виникнення серцево-судинних захворювань на значні 80 відсотків, ну а діабету і зовсім на 90. Але тільки лише додати подібні продукти в раціон недостатньо, необхідно ще й відмовитися від жирів гідрогенізованого, а також насиченого типу, інакше вас чекають одні лише калорії. І замінити жири подібним чином не так-то вже й проблематично.


Для початку необхідно відмовитися від масла і маргарину. Наприклад, бутерброди з маслом і ковбасою Краківською можна замінити на бутерброди, в яких застосовується оливкова олія. А картоплю з маслом можна заправляти знежиреної сметаною. Замість панірувальних сухарів, в яких так часто обсмажується, наприклад, грудка, обсмажуйте все в спеціях, які змішані з шматочками волоських горіхів або, як варіант, мигдалю. Коли ви їсте кашу, то туди додавайте волоські горіхи у вигляді шматочків, а також насіння льону, це дозволить значним чином збільшити вміст омега-3 в раціоні. Але найкраще для цих же цілей просто споживайте в їжу жирні породи риб в значних кількостях, тобто як мінімум два рази на тиждень. Це може бути лосось, оселедець, сьомга, тунець і так далі. А от від сиру і майонезу в будь-яких продуктах необхідно відмовитися.

Подобається сир - їжте його просто так, укупі з кавою або ж фруктами, але не додавайте в страви, коли їх запікаєте, а також в салати, інакше насичені жири, які нічого особливо доброго не несуть, будуть присутні у вашому організмі в чималих кількостях.

Вибираємо правильні крупи

Мало що може бути ціннішим ніж зернові, які багаті волокнами. Вони захищають від діабету, раку, проблем з серцем і судинами і так далі. А волокна, включаючи всім відому клітковину, засвоюються повільно, що веде до того, що ви винятковим чином тривалий час будете залишатися ситими. Але взагалі люди зазвичай вживають недостатню кількість зернових в день, тому необхідно збагатити свій раціон, при цьому не нашкодивши фігурі. Для початку замініть мюслі на крупи, що виготовлені виключно з цільного зерна. Щоб каша швидше варилася, попередньо крупу годин на дванадцять можна замочити, винятком є вівсяні пластівці. Хліб також вибирайте цільнозерновий, також можна їсти хлібці. Замініть білий рис на коричневий, а при випічці додавайте в муку висівки.


Збільшуємо кількість кальцію

Щоб запобігти остеопорозу, необхідно щодня вживати хоча б тисячу міліграмів кальцію, а це приблизно дорівнює трьом склянках молока. Але у людей постійно виникає гострий дефіцит даної речовини, хоча впоратися з ним просто.

  • Пийте більше молока. Додавайте його в каву, готуйте на молоці, наприклад, вівсяну кашу, а також в день хоча б стаканчик йогурту або сирок неодмінним чином з'їдайте.
  • Також кальцій, нехай і, як правило, не настільки концентрований, можна витягти з брокколі, шпинату, ріпи.
  • Також їжте ревінь, в ньому вміст кальцію найбільш високий. Таким чином, навіть вегетаріанці можуть не відчувати брак кальцію.